食物繊維 Dietary Fiber - NZTAKMANのブログ

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■食物繊維とは？：『ヒトの消化酵素で分解されない食物中の成分の総体』。多糖類の仲間が多いが、消化されないため、エネルギー源にならない。（写真：ビーツ、チアシード、みかん、キウイ）第六の栄養素と呼ばれている

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■⇒なぜか？①便の体積を大きくし、腸を刺激して排便（毒素の排出）を促すため：不溶性　②腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整え、免疫を強化するため。水溶性。

水溶性食物繊維（水に溶ける）⇒腸内で水を吸収し、粘性を示し（水に溶けてネバネバになり）、血糖値の急上昇を緩やかにする。また、その吸着性からコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出する働きもある。

不溶性食物繊維（水に溶けない）⇒水に溶けず水を吸収して膨らむのが特徴（スポンジのよう）＝体内で水分を吸収して、有害物質を吸着して、膨らみ便の体積を大きくし、腸を刺激することで排便を促す。腸をきれいにしてくれる。歯ごたえがあるので、噛む回数が増えることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも役立つ。

そば、ライ麦、切り干し大根、とうもろこしなどに多く含む。

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■働き・役割

１）整腸作用：たんぱく質、脂質、炭水化物は、消化管のなかで消化酵素によって分解・消化され、小腸から体内に吸収されていく。それに比べ、食物繊維は消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで達するのが特徴。⇒便の体積を増やして、大腸を刺激して腸の動きを活発化するのことで、排便を促す働きがある。

食物繊維が大腸にまで達すると、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境をきれいに保ってくれる。

２）血糖値上昇を抑える：他の栄養素の吸収を妨げたり、吸収速度を緩やかにすることができ、高血糖を防ぐことができる。

３）血液中のコレステロール濃度の低下：糖と同じようにこれステロールの吸収を妨げる作用がある。またコレステロールを体外へ便と一緒に排出する働きもある。

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■■食物繊維が不足すると：①腸内環境の変化によって便秘になりやすい。⇒大腸がんや痔になるリスクが高まる（善玉菌のエサが不足）。腸に有毒物質が貯まりやすくなったり、血糖値上昇にも繋がる。

②食物繊維の多い食事＝低カロリーで噛み応えと満足感があり、肥満防止になる。

■食物繊維を多く含む食品：野菜類、芋類、豆類、きのこ類など。

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