メンタルヘルス（トリプトファン）
季節の変わり目や環境の変化によって心身のバランスが乱れやすい。
イライラや落ち込みを解消し、感情をコントロールするには脳内ホルモンのセロトニンを増やすのが良い。
■セロトニンとは？
『幸せホルモン』と呼ばれる神経伝達物質で、日光を浴びると脳内で分泌される。セロトニンは、精神の安定や安心感、頭の回転をよくして直感力を上げるなど脳機能の活性化に欠かせない物質。また、ストレスに対して効能があり、体内で自ら生成し、精神安定剤のような役割がる。
■神経系の役割
脳が緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリン（神経を興奮）やド0パミン（快感を増幅）の働きを抑制し、自立神経のバランスを整えようとしてくれる。
■セロトニンと日光の関係
日照時間の短い冬はセロトニンの分泌が低下し、うつ症状が出やすくなる。日光を浴びるタイミングは起床直後30分までが望ましい。
■男女差？
男性は女性に対して、約52％脳内セロトニンを生成する能力が高い。またセロトニンの分泌は女性ホルモンとも連動し、セロトニンが不足すると、疲労感、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、不眠などの症状がみられる。
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■セロトニンの分泌を促すには？■
１）日光を朝15分ほど浴びる
２）リズミカルな運動（反復すること）⇒歩行運動、食事の咀嚼、意識的な呼吸
適度な運動でもよい：ジョギング、ヨガ、サイクリングなど。
３）人との触れ合い：グルーミング。映画を見たり、心が動く経験をすると良い。
４）睡眠：寝不足がイライラしやすく、脳機能が低下する。
４）食事：トリプトファンを積極的に摂る。
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■トリプトファンとは？
セロトニンの材料となる必須アミノ酸の一種。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らないといけない。
摂取したトリプトファンは、日中では脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化する。⇒不足すると、不眠症や睡眠の質を低下させることに。
■トリプトファンが多い食材は？
大豆商品：豆腐・納豆・味噌・しょうゆ
乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルト
肉類・魚類＋ビタミンＢ６（鮭、さば、さんま、抹茶、ゴマなど）
■摂取目安：
1日体重1kgあたり 2mg程度。体重が 60kgであれば 120mg。
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参照：
