腰痛ストレッチ
■腰痛のメカニズム
腰痛の部位はひし形になっている胸腰筋膜(きょうようきんまく)という部分。
この筋膜の役割は、広背筋とお尻の筋肉を対角線上に繋ぐこと。(例えば、右腕を上にぐっと伸ばそうとすると、対角線上の左の臀筋も引っ張られる。)
つまり、胸腰筋膜に痛み・コリができるのは、広背筋とお尻の筋肉が硬くなり、伸びないのに腰を曲げたりしようとするから、である。腰だけマッサージするよりも、広背筋とお尻の柔軟性を高めるストレッチをする方が効果的。
原因は2つ。①筋肉の硬さ ②股関節・お尻の使い方
■筋肉の硬さ。上記の通り。背中とお尻周りを柔軟にすること。
■股関節(お尻)の使い方
■腰痛もちの人は、ものを広うときお腹を丸めて広いがち。⇒これは胸腰筋膜に負担がかかり炒めるだけ。
■腰痛がない人は、腰を真っすぐに股関節から上(下)半身を曲げて動く。重量上げのポーズ。これはお尻の筋肉をしっかりと伸ばして使えているため、腰への負担がない。お尻で物を広いようなイメージ。
■効果的なストレッチ(腰痛の他、浮き輪肉、下腹ポッコリ解消にも)
1)広背筋伸ばし(脇腹、立ちと座りの2種あり)
ポイント:上半身が壁から離れないように。離れる=みぞおちから上半身が曲がっている。
足で地面を押し、全身でつま先、指先で全身を伸ばすイメージ。
座り⇒骨盤はまっすぐで猫背にならないように。
2)お尻伸ばし。
一方向だけでなく、お尻で伸びる箇所どうでない箇所を探りながら全体を伸ばすイメージ。
3)お尻の外側。
4)四つん這いで上下に動かす。(お尻のストレッチ)