腿上げトレーニング
■課題:最近股関節が硬く、腿の可動域が狭くなってきた。=膝が胸に上がりにくく、股関節を中心に膝を回すとゴリゴリ音がするのだ。長時間の同じ姿勢?冬場の筋肉の凝り?ストレッチ不足など原因はいろいろあるだろう。ストレッチやジョギングもしているが、膝を上げる、腿周りが柔軟になった感覚が得られないので、わかりやすくシンプルな腿上げトレーニングを選んだ。しばらく無理なく続けて効果を検証したい。
キーワード:腸腰筋、下半身全体、体幹、初心者、消費カロリー、代謝アップ
■腿上げとは:左右の腿を交互に上げる運動のこと。このとき腕振りも同時に行う。初心者でも始めやすい。
■効果:美脚効果:腸腰筋を鍛えられ、老廃物がなくなり下半身のむくみが解消される。
体幹を鍛えられる:大殿筋、腸腰筋、腹筋、背筋を刺激。筋肉のバランスを整え、身体の安定性が高まる。※体幹=首、顔、手足を除いた体の部分=胴体。
代謝が上がる:太ももは大きな筋肉であり、下半身の筋肉を動かすと消費カロリーが増え、筋力アップ、代謝アップにつながる。
高消費カロリー運動:腿上げ30分=ウォーキング1時間=200kcal
■具体的なメニュー:15分=1セットを2セット。
■注意点:ゆっくりでよい。(フォームが乱れやすいから)
背中からつま先まで軸足はまっすぐ。背筋も意識して、身体が安定するように。
腿は上げすぎなくてよい。膝がへそぐらいの高さ。(膝上と床が平行ぐらい)
上げすぎると、背中が反ってしまい、腰を痛めてしまうから。
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参照
https://allabout.co.jp/gm/gc/470987/