アンガーマネジメント

怒＝火種（べきの違い）×ガス（マイナスの感情）

解消法＝べきを認識する（回数を減らす）×マイナスの感情を減らす（何にイライラしていのか）

■怒りが生まれる仕組み（ライターに例えると）

炎：怒りの程度

火花（着火）：自分が信じている『べき』こうあるべき。これが裏切られると、イライラしたりする。例：夫は仕事に専念するべき、妻は家事をするべき、ゴミ捨ては手伝うべき、子育てはこうするべきなど。

ガス：『日頃のマイナスの感情』。例：ストレス、寝不足、疲れ、失望感、空腹など。

つまり、怒り＝『べき』のギャップ×マイナスの感情、このどちらかか、両方を小さくすれば怒りは小さくすむ。

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■怒りとは？

人と自然なこと。特に悪いことではない。自分の大切なもの（こだわり、生き方、趣味など）を守るための反応だから。そのため、無理に抑えるのではなく、対処法の方が大事である。

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■許す、話し合う。

べき（着火）を減らすには：物事に対する許容度を上げる方法。

お互いにこれぐらいなら許せると双方が納得するには話し合うこと。

まずはどんな『べき』を裏切ったのか、相手の不安は何なのかを推測したり、相手を話して把握すること。）

■お互いの妥協点を見つけること。

『譲れる事』と『譲れない事』を明確にして、妥協点を見つけること。（例：二人のルールを作るなど）

■気まずさを引きづらない。／リセット

夫婦仲をリセットするために、『ケンカの後は必ず2人でご飯を食べに行く』『散歩をする』など、ルーティンを決めておくと良い。すっきりと後に残さない切替。

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■なぜ『べき』が多いのか？（イライラしやすいのか？）

⇒価値観が現代では多様化だから。結婚していても生き方は自由な時代になってきた。

価値観は様々であり、自分と違う考え方の人と付き合う機会も増え、小さなことでイライラしやすくなっているから。

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■マイナスの感情や状態とは？

悲しい、疲れた、眠い、空腹、焦り、罪悪感、不安など。

例：相手は仕事・家事・育児で疲れていないか？一人の時間は足りているか？

整理中でイライラしていないか？新しい職場・移住環境で不安はないか？など。

■解決法（ガス抜き）：

相手に寄り沿ってマイナスの感情を受けとめる。
一人の時間、飲み会、趣味など相手に余裕を与える。

体調を整える。よく食べてしっかり寝る。など。

不安をコントロールすること。⇒怒りを誘発しやすいため。

先の事を考えすぎずに、『今』に集中すること。

そのために、SNSやネットの余計な情報にふれないこと。情報の遮断。

スクリーンコントロールすると、過剰な不安にかられずに、怒りを抑えられる。

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事例：

■舅姑（きゅうこ、しゅうと・しゅうとめ）問題：

夫に不満を言っても解決にはならない、言葉を選んで直接舅姑に言うしかない。

また、我慢することはよくない。我慢＝自分を攻撃する事になり、マイナスの感情がたまるだけ。

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参照：

安藤俊介：怒りの取り扱い方を知れば、ケンカは小さく収まる。倫風2021年11月号24ページ。