PFCバランス+ミネラル・ビタミン
■【PFC=60 : 25: 15】が理想。比率を保つことで、体調管理、体型管理しやすくなる。
- 自分の目標摂取カロリーを計算する。
- 比率を意識したメニュー管理する。食品を選ぶときは、カロリーだけで判断するのではなく、PFC(栄養素)をしっかり見ることで、糖質を抑えた選択や高タンパク質など適切に選ぶことができる。
計算例:
1日摂取カロリーを1600kcalとする。
P=1600 x 0.15 = 240 kcal / 4 = 60g
F=1600 x 0.25 =400 kcal / 9= 44 g
C=1600 x 0.6 = 960 kcal / 4= 240g
③ 毎食気にすると続かないので、一日トータルで見る。食事管理アプリを利用すると計算が楽。
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■健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる3大栄養素のこと。
■P (15%):Protein タンパク質 1g=4 kcal ⇒筋肉、血管、骨格、皮膚、髪,
血液などの身体組織の主成分。
⇒たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えたり、髪や肌が乾燥し、体調を崩しやすくなる可能性あり。
⇒食べ過ぎると、内臓に負担をかけたり、脂肪として蓄積され太ってしまったりする。
■F (25%):Fat 脂質 1g=9 kcal⇒細胞膜やホルモンの原料になり、エネルギーを蓄える役割がある。主に膜(コーティング)屋。カロリーが高いため、摂取しすぎると肥満になる。
⇒脂質が不足すると、体温が保ちにくく、皮膚のかさつきや低体温の原因になる。ホルモンバランスも乱れ、便秘にもなる。
⇒摂り過ぎると、肥満になる。
■C (60%):Carbohydrate炭水化物 1g=4 kcal ⇒瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になる。また、脳にとって唯一の栄養素となる。筋肉は栄養を蓄えることができるが、脳は蓄えることができない。身体を動かしたり、脳を使うと消費されるため適度に補給がいる。
⇒炭水化物が不足すると、筋肉がエネルギーを作ろうと筋肉量が減り、基礎代謝が低下する。
脳のエネルギー源であるため、不足すると集中力の低下、疲労感につながる。
⇒摂りすぎると肥満の原因になったり、生活習慣病になる。
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■同じ量を摂取しても食材によって、PFCの含有量は様々である。↓(下記、例)
■体の構成成分:水分(60%)、たんぱく質(20%)、脂肪+他(20+5%)
参照:
https://news.yahoo.co.jp/articles/554c51a1e8753ff869a76316a9597e32ba7a6b70?page=2